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冬季护心四大注意事项,你get了吗

访问量: 241来源:宁夏回族自治区卫生健康委员会作者: 时间:2020-11-18 分享:

  看过大量港片的你们都应该知道,真正的杀手,都是那种沉默冷静的“狠角色”。所谓“人狠话不多”,大概就是这个意思。

  这一规律在心血管疾病中尤其适用!特别是天气转凉以后,心肌梗死的发生明显增多。

  众所周知,心血管疾病是我国居民死亡和疾病负担的首要原因,而心肌梗死又是心血管疾病中致死率较高的疾病。

  除了我们通常关注的高血压、糖尿病、血脂异常和吸烟,不合理膳食、缺乏运动和过量饮酒等不健康的生活方式,也是心血管疾病患病率急剧上升的重要危险因素。

  养成健康的生活方式是做好心血管疾病一级预防的根本和基础,也是有效预防心肌梗死发生的一个办法。所以,我们要从日常生活入手,从合理膳食、适量运动、戒烟限酒等几个方面发力,坚决不让心血管不良事件发生在自己身上!

  合理膳食

  有明确证据表明,合理膳食可以预防心血管疾病。因此,没有心血管疾病或其他慢性病的成年人,也应当保持平衡的膳食营养结构(具体见下表)。

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  谷类为主是平衡膳食的基础,增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入,有助于降低心血管疾病的风险。

  另外,多吃新鲜的蔬菜、水果,适量吃些鱼类、蛋类、豆制品和乳制品。减少钠盐摄入——平均每人每天摄入钠盐<5克。减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入,旨在控制膳食胆固醇。减少含糖饮料的摄入,适量喝茶。

  65岁以上的老年人,首先要保证食物多样化、营养充足,保持适宜体重,不要过于消瘦。消化能力明显降低的老年人,要尽可能少量多餐、进食细软食物。

  老年人对缺水的耐受性下降,因此应主动饮水,每天饮水量应保持在1500毫升?1700毫升。

  老年人身体代谢机能减慢,建议饮食清淡,避免高盐和油炸食品,控制甜食的摄入;浓肉汤、海鲜浓汤等饮食富含嘌呤类物质,易诱发高尿酸血症和痛风,要少吃。

  适当运动

  所有人都应当增加运动,减少久坐。只要动起来,即便只是少量增加身体活动,也能获得健康益处。首先说一说运动强度的计算,推荐使用运动时最高心率来计算(具体见下表),最大心率=220-年龄。对普通锻炼者来说,最大心率的60%?85%是比较适宜的运动心率范围。

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  推荐健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动,或相当量的两种强度活动的组合。在身体情况允许时,可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动(科学评估,循序渐进)。

  健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。每天睡眠时间保持在6小时?8小时。

  65岁以上的老年人及慢性病患者,即使不能达到健康成年人的身体活动量,也应根据身体状况坚持活动。特别是适度的户外活动,还能多接受紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,延缓骨质疏松。

  尽管身体活动能够带来健康获益,但运动损伤和其他不良事件也时有发生,例如肌肉拉伤、脱水、猝死等。发生运动损伤的概率约为:每1000小时走路锻炼发生1次,每1000小时跑步锻炼发生小于4次。尽管有发生运动损伤的风险,我们仍然可以通过规律的身体活动提高身体机能,减少风险的发生。

  大家要根据自身状况设定合理的运动目标,选择合适的运动环境、类型、器材和强度,循序渐进,逐步达标,锻炼的同时也能大大减少运动损伤的发生。慢性病患者要在医师或运动康复专家的帮助下制定合理的运动方案。进行身体活动时,必要情况下也应有专业人士的陪同或协助。

  戒 烟

  吸烟是导致我国居民死亡的第2位危险因素。2018年中国成人烟草调查报告显示,15岁以上居民的吸烟率为26.6%,平均吸烟量为16.0支/天。其中农村高于城市,45岁?64岁人群的吸烟率最高,达到30.2%。报告指出,中国每年因烟草造成的死亡人数将从2010年100万人左右,增至2030年约200万人,预计到2050年将为300万人。

  无独有偶,我国还有近7.4亿人受到二手烟暴露的危害,其中儿童多达1.8亿人。无论是主动吸烟还是被动吸入二手烟,都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心脑血管病的发病和死亡风险,并且不存在所谓的安全吸烟剂量,只要吸烟必定有害,同时吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小,心血管病风险越大。

  戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险。无论什么年龄段的烟民,只要戒烟,心血管病的发病风险就会迅速降低,且戒烟时间越长,心血管健康获益越大。研究表明,30岁、40岁或50岁时戒烟,可分别延长约10年、9年或6年的预期寿命。因此,我们鼓励各年龄段的吸烟者积极戒烟。

  近几年比较流行电子烟,很多朋友以为危害较轻,实际上也是要尽可能避免使用的。电子烟同样能够产生多种有毒有害物质,会损伤血管内皮功能,增加动脉僵硬度,一定程度上提高了心肌梗死的患病风险。

  限 酒

  饮酒与心血管病之间的关系比较复杂。有研究发现,适量饮酒可以降低缺血性心脏病的发生风险,每天适量饮酒还可升高HDL-C、载脂蛋白A1等有益脂蛋白。但是,一旦饮酒过量就会增加脑卒中、心房颤动和心力衰竭的发生风险。总体来说,饮酒会显著增加血压水平、脑卒中发生风险,且呈剂量反应关系。

  我们呼吁限制饮酒者每天的酒精摄入量:成年男性<25克,成年女性<15克或每周≤100克。肝肾功能不良、高血压、房颤、怀孕者不应饮酒。酒精摄入量的计算公式为:饮酒量(ml)×酒精含量(%)/100×0.8(g/ml)。例如,饮用白酒1两(即50ml),酒瓶标示的酒精含量为52度(即52%),实际酒精摄入量为50(ml)×52/100×0.8(g/ml)=20.8(g)酒精。

  糖尿病患者尽量避免饮酒,因为酒精可能引发低血糖。所有人都应避免空腹饮酒,以免引起不适。过量饮酒还会导致血液中的尿酸含量升高,诱发痛风。饮酒,确实要“三思而后行”。

  我们做了这么多的“约束”,就是为了预防心血管疾病。但是,随着社会竞争越来越激烈,人们的生活压力也越来越大,各种急症的发病率和死亡率确实在增加。我在临床上见多了中青年“说没就没”的案例,其中相当一部分与急性心肌梗死关系紧密,非常令人惋惜。

  心肌梗死不会无缘无故发生,一定是患者的冠状动脉存在病变,长时间遭受高血脂、糖尿病、高血压、吸烟等危险因素的“腐蚀”,当受到天气寒冷、过度劳累、剧烈运动和酗酒等诱发因素的刺激后,斑块破裂后形成血栓堵塞血管所致。为避免悲剧发生,预防心肌梗死,必须在日常生活中积极进行预防,养成良好的饮食和作息习惯。


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